유연한 장바구니: 7일 식단표 없이 일곱 가지 식사 만들기

1. 마트보다 먼저 주방을 쇼핑하세요

냉장고, 냉동실, 식품장을 5분 동안 봅니다. 곧 쓸 것, 이미 한 끼가 될 것, 재료 하나만 더 있으면 되는 것을 적으세요. 미국 EPA도 장보기 전에 재고를 확인하고 실제 쓸 양을 목록에 쓰도록 권합니다.

밥에는 채소가 필요한가, 렌틸은 토마토와 국이 될까, 시든 허브는 소스가 될까를 묻습니다. 레시피에 있다는 이유만으로 같은 것을 다시 사지 않습니다.

2. 일주일이 아니라 집에서 먹을 횟수를 세세요

늦은 회의, 외식, 가족 식사를 먼저 표시하면 실제 집밥 횟수가 보입니다. EPA와 MyPlate 모두 실제 준비할 식사를 중심으로 계획하도록 안내합니다.

남은 음식 한 끼와 식품장 비상식 한 끼를 위한 공간을 둡니다. 일곱 가지는 조립 선택지이지 일곱 개 도시락 의무가 아닙니다.

• 제대로 요리 두 번
• 빠른 조립 두 번
• 남은 음식 한 번
• 식품장 비상식
• 일정 변경 여백

3. 네 가지 역할로 재료를 고르세요

닭고기와 달걀 또는 두부와 콩처럼 중심 두 가지, 생으로도 익혀도 되는 채소 세 가지, 밥과 면 같은 베이스 두 가지, 참깨 소스와 매콤한 양념 같은 맛 전환 두 가지를 고릅니다. 숫자는 규칙보다 과잉 구매를 찾는 틀입니다.

Saudi Healthy Plate나 MyPlate는 여러 식품군이 있는지 유연하게 확인하는 데 씁니다. 가족이 실제로 먹는지도 중요합니다. 알레르기나 질환이 있다면 전문가와 조정하세요.

• 예: 닭고기＋두부
• 양배추＋파프리카＋오이
• 밥＋국수
• 참깨 소스＋고추 양념

4. 일곱 레시피 대신 일곱 형식으로

같은 재료를 따뜻한 덮밥, 랩, 잘게 썬 샐러드, 오븐 팬 요리, 국, 남은 채소 달걀 요리, 빠른 면으로 바꿀 수 있습니다. 반복을 숨기기보다 온도와 식감, 조립 방식을 바꿉니다.

상하기 쉬운 재료부터 쓰고 후반에는 익힌 것, 냉동, 건조 식품으로 이동합니다. 샐러드가 싫어진 날 파프리카는 팬 요리나 소스로 옮기면 됩니다.

• 덮밥: 베이스＋채소＋중심＋소스
• 랩: 빵＋속＋바삭함
• 팬: 채소＋중심＋양념
• 국: 식품장＋자투리＋육수
• 빠른 저녁: 달걀·콩＋채소

5. 사용할 순서대로 보관하세요

냉장고에 ‘먼저 쓰기’ 구역을 만들고 오래된 재료를 새 장보기 뒤에 숨기지 않습니다. 준비한 용기에는 날짜를 씁니다. 모든 식품에 같은 보관 기간을 적용하지 말고 FoodKeeper의 품목별 안내를 확인하세요.

곧 쓰지 않을 적합한 재료는 품질이 떨어지기 전에 나눠 얼립니다. 제품 표시와 지역 지침을 따르고 날것과 바로 먹을 음식을 분리하세요.

6. 주중에 10분만 재정비하세요

먼저 쓸 세 가지를 골라 한 요리로 보냅니다. 아직 안전한 채소는 국이나 소스로, 남는 빵은 냉동실로, 익은 과일은 눈에 보이게 둡니다. EPA도 투명하고 날짜 있는 용기와 안전한 재료의 재활용을 권합니다.

주말에는 부족했던 것과 남은 것을 한 줄로 적습니다. 다음에는 남은 양을 줄이거나 더 다용도 재료로 바꿉니다. 세 주면 이상적인 삶이 아니라 실제 집에 맞는 목록이 됩니다.

• 먼저 쓰기
• 지금 냉동
• 형식 바꾸기
• 다음엔 적게